什么是半月板？半月板是位于组成膝关节的两块主要骨骼之间的由弹性软骨构成的C形缓冲结构。半月板可以起缓冲作用，从而防止关节面软骨受冲击造成的损伤。一般来说，老年人容易发生关节退变，进而引起半月板损伤。

然而，半月板损伤并非老年人专属

年轻人“剧烈运动”

也易造成半月板损伤。

半月板损伤，年轻人高发

“实际上，二三十岁的年轻人确实是半月板损伤的主要人群。”昭通李景铧中医骨伤医院李院长说，这是因为，半月板损伤大部分都是由运动引起，年轻人运动较为活跃，受伤的也就多。

而老年人的半月板损伤多是在退变的基础上反复轻微的损伤造成的。有些家庭妇女可能出现半月板损伤，比如经常趴在地上擦地板，姿势不对，频繁刺激半月板，损伤渐渐累积，半月板超负荷“工作”时间久了，便会加重到撕裂程度的损伤。

“突然间的剧烈运动，最容易导致半月板损伤，特别是足球、羽毛球这两项运动，因为在运动时膝关节有一个旋转的动作，半月板也会随之运动，发生伤害。”

话又说回来，为啥半月板这么“脆弱”？生活中，我们该如何保护好它呢？

半月板虽小，但功能重要

半月板是镶嵌于膝关节股骨髁与胫骨平台之间类似垫片的一块半月形、截面呈三角形的纤维软骨，为匹配不规则的股骨髁和胫骨平台而生，内外侧各一个。

半月板类似于机器轴承中的橡胶垫，起着力量缓冲、减震、维持关节稳定和润滑膝关节的作用。如果半月板受到了损害，发生撕裂，就会造成关节卡压，甚至关节软骨损伤，我们的膝盖就会感受到疼痛，并且可能发生肿胀、发出响声。

保护膝盖，运动要量力而行

正如前面所讲，半月板最容易在激烈运动时受伤，这就要求我们一定要注意充分热身。

昭通李景铧中医骨伤医院急诊科医生说，众多运动伤害的发生，并不是由于场地的选择，而是因为跑者开跑前没有做好热身运动，或者非要超越自身能力，一下子运动的强度过大。因此，最重要的，还是应该量力而行，才可以通过运动健身，而非伤身。

对于中老年人，要避免频繁上下楼梯和蹲起动作、避免长时间蹲着干活、少搬重物、避免爬山和长时间走路。

不伤关节的五个腿部锻炼方法

【直腿抬高练习】可以锻炼膝关节周围肌肉；

具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐以增加练习强度。

【股四头肌等长收缩练习】可以锻炼大腿前侧肌肉；

具体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

【侧抬腿练习】可以锻炼大腿外侧肌肉；

具体方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

【坐抬腿练习】可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；

具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

【踮脚尖练习】可以锻炼小腿肌肉；

具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。